الفشار والدايت: كيف تحضرونه بشكل صحّي لخسارة الوزن؟

الفشار هو أحد أشهر الوجبات الخفيفة المنتشرة في العالم، وأكثرها صحة. فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف الغذائية، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والدهون النافعة.

وانتشر مؤخرًا العديد من المعلومات حول فوائد الفشار للرجيم وإنقاص الوزن. فما مدى فعالية استخدام الفوشار للرجيم؟ وما هي الأسباب التي تفسر هذه الفائدة للفشار. وكيف يمكن تحضير الفوشار بشكل صحي للحصول على فوائده للرجيم؟ إليكم كل ما تودون معرفته في هذا المقال. وفي سياق متصل، هل تعلمون أنه يجب نقع البوشار قبل استخدامه؟ إليكم التفاصيل.

العلاقة بين الفشار والرجيم

إن أصل الفشار من الذرة. وهي واحدة من الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية للجسم، وفعالة في عملية إنقاص الوزن. ويتم اعتمادها كصنف غذائي في برامج الرجيم.

ويعد الفشار من الوجبات الخفيفة التي يمكن أخذها ما بين الوجبات الرئيسة خلال فترة الرجيم.

ولكن يجب مراعاة الوقت المناسب، وطريقة التحضير الجيدة. إذ إنه إذا تم إعداد الفشار بطريقة الصحية يعمل على السيطرة على الجوع والمساعدة بعدم الإفراط في تناول الوجبات الطعام. ويحسن من الجودة الغذائية الشاملة للنظام الغذائي المعتمد.

ما هي فوائد الفشار للرجيم؟

تكمُن العلاقة ما بين الفشار والرجيم بسبب العناصر الغذائية التي يحتويها الفشار. والتي تساعد في عملية إنقاص الوزن. وفي سياق متصل، إليكم 9 نصائح عليكم اتباعها لتحضير أفضل بوشار صحي!

وفيما يأتي سنوضح القيمة الغذائية للفشار المحضر بطريقة صحية من غير أي إضافات وفعاليته في الرجيم:

السعرات الحرارية القليلة:

تعد السعرات الحرارية مفتاح إنقاص الوزن. ويتم اعتماد الأصناف ذات السعرات الحرارية القليلة في أنظمة الرجيم.

على سبيل المثال، يحتوي كوب من الفشار الذي لا يحتوي إضافات أو ما يكافئ 8 غرام منه على 31 سعرة حرارية تقريبًا.

مصدر غني بالألياف:

إنّ الفشار كباقي الحبوب الكاملة يحتوي نسبة عالية من الألياف التي تساعد في التقليل من احتمالية الإصابة بالإمساك. وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة.

إذ تحتوي كل ثلاثة أكواب من الفشار الصحي 3.4 غرام من الألياف.

مصدر غني بالبروتينات:

تحتوي كل ثلاثة أكواب من الفشار الصحي ما يزيد عن 3 غرام من البروتينات.

وتعد البروتينات من المكونات الأساسية في الخلايا والأنسجة، وتساهم في العديد من العمليات الحيوية في الجسم. مثل: توازن السوائل، وتخثر الدم، والاستجابة المناعية.

مصدر غني بالفيتامينات والمعادن:

الفشار كغيره من الحبوب الكاملة يعد مصدر غني بالمعادن والفيتامينات المهمة في دعم وسير الوظائف الحيوية في أجهزة الجسم المختلفة.

ومن المعادن الموجودة في الفشار الكالسيوم، والصوديوم، والحديد، والفوسفور، والمغنيسيوم، والزنك، والبوتاسيوم.

بينما يحتوي الفشار العديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين الثيامين، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والفولات.

احتوائه نسبة قليلة من الدهون:

إنّ نسبة الدهون في 3 أكواب من الفشار تقارب 1 غرام من الدهون. كما يعد الفشار خالٍ من الكوليسترول، مما يساعد في إنقاص الوزن، وهذا أحد ما يربط بين الفشار والرجيم.

مصدر منخفض المؤشر الغلايسيمي:

يحتوي الفشار الكربوهيدرات، ويعد الإفراط في تناول الكربوهيدرات من أسباب زيادة الوزن.

لكن المؤشر الغلايسيمي للفشار الصحي منخفض. إذ يزود الجسم بنسبة من السكر معقولة، بجانب العناصر الغذائية الأخرى التي يحتويها الفشار الصحي، هذا يساعد بإمداد الجسم بالعناصر الأساسية.

كيف تحضرون فشارًا صحيًا لتقليل الوزن؟

للاستفادة من أكل الفشار في الدايت بشكل صحيح، من المهم تحضيره بطريقة صحية تقلل السعرات الحرارية وتجنب الإضافات التي قد تحوله إلى وجبة مليئة بالدهون.

الطريقة المثالية هي تحضير الفشار بالهواء الساخن أو باستخدام كمية قليلة جدًا من الزيت. واتبعوا الخطوات التالية لتحضير أشهى وصفة بوشار مكرمل.

1- استخدام حبوب الذرة الطبيعية

ابدئوا بحبوب الذرة المخصصة للفشار بدل الفشار الجاهز المخصص للمايكروويف. لأن الأنواع الجاهزة غالبًا تحتوي زيوت مهدرجة ومواد مضافة تزيد من السعرات الحرارية.

2- تحضير الفشار بدون زيت أو بكمية قليلة

يمكنكم تحضير الفشار باستخدام جهاز تحضير الفشار بالهواء الساخن، أو في قدر على النار مع ملعقة صغيرة فقط من زيت الزيتون. هذه الطريقة تحافظ على الفشار خفيفًا ومناسبًا للدايت.

3- تجنب الزبدة والإضافات الدسمة

الكثير من الناس يفسدون فوائد أكل الفشار فى الدايت بإضافة الزبدة أو الكراميل. من الأفضل استبدالها بتوابل خفيفة مثل:

• رشة ملح خفيفة
• البابريكا
• الكمون
• الثوم البودرة

4- الانتباه للكمية

رغم أن الفشار منخفض السعرات نسبيًا، إلا أن الاعتدال مهم. حصة مناسبة من الفشار قد تكون حوالي 3 أكواب من الفشار المحضر بالهواء. وهي كمية تمنحك الشعور بالشبع دون الإفراط في السعرات.

كيفية تخزين وحفظ البوشار

اختيار الحاوية المناسبة:

الخطوة الأولى في تخزين البوشار هي اختيار الحاوية المناسبة. حيث تعتبر الحاويات المحكمة الإغلاق ضرورية لمنع الرطوبة والهواء من النفاذ، مما قد يؤدي إلى فساد البوشار.

كما تعد البرطمانات الزجاجية ذات الأغطية المحكمة الإغلاق أو الأكياس المغلقة بإحكام خيارات مثالية.

التخزين المحكم الإغلاق:

يكمن مفتاح الحفاظ على قرمشة البوشار في التخزين المحكم الإغلاق. بمجرد أن يبرد البوشار، يجب نقله على الفور إلى الحاوية المحكمة الإغلاق المختارة. والتأكد من إغلاق الغطاء بشكل صحيح لمنع أي هواء من الدخول.

بيئة جافة:

الرطوبة هي أسوأ عدو للبوشار. لذلك، علينا القيام بتخزينه في مكان جاف وبارد، مثل المخزن أو الخزانة.

كما يجب تجنب المناطق ذات الرطوبة العالية أو تقلبات درجات الحرارة. حيث يمكن أن تتسبب هذه في أن يصبح البوشار رطبًا.