1- الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الألياف على تنظيم عملية الهضم، والوقاية من الإمساك، وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. حيث ينبغي على البالغين تناول من 20 إلى 35 غرامًا من الألياف يوميًا. يمكننا تحقيق هذا الهدف باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل حصتين من الفاكهة، وثلاث حصص من الخضراوات، وثلاث حصص أو أكثر من خبز الحبوب الكاملة أو حبوب الإفطار. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الخضراوات: البروكلي، الجزر، الملفوف، البطاطا الحلوة، الخضراوات الورقية الخضراء
- الفاكهة: التفاح، التوت، الكمثرى، الموز
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الكينوا، الشوفان، خبز القمح الكامل
- البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء
قد يكون تناول كمية كافية من الألياف يوميًا أمرًا صعبًا، لكن المكملات الغذائية مثل ميتاموسيل، وبينيفايبر، أو بذور الكتان المطحونة يمكن أن تساعد في سد هذه الفجوة. وقد يهمكم معرفة ماذا يأكل مريض القولون العصبي في الصباح؟ إليكم الفطور المناسب.
2- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي سلالات حية من البكتيريا والخميرة التي تنظم عملية الهضم، ووظيفة المناعة، وإنتاج الهرمونات. تناول الأطعمة التي تحتوي البروبيوتيك يُعزز ميكروبيوم الأمعاء بتكوين مستعمرات جديدة من البكتيريا النافعة. جرّبوا إضافة ما يلي إلى نظامكم الغذائي:
- الزبادي
- الكومبوتشا
- الكيمتشي
- مخلل الملفوف
- الكفير
- الميسو
3- الماء والأطعمة المُرطبة
يُعزز شرب كمية كافية من الماء انتظام حركة الأمعاء، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة القولون. كما أنه ضروري لامتصاص الفيتامينات والمعادن وإزالة السموم من الكلى. كما يُنصح بشرب نصف وزن جسمنا بالأونصات السائلة. إليكم بعض الأطعمة تُساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبة الجسم:
- الخيار
- البطيخ
- الكرفس
- البرتقال
4- الدهون الصحية
تُساعد الدهون الجيدة، وخصوصًا أحماض أوميغا 3 الدهنية، في تقليل التهاب القولون، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القولون وسرطانه. تشمل الأطعمة المضادة للالتهابات لصحة القولون الدهون الصحية الموجودة في:
- الأفوكادو
- زيت الزيتون
- المكسرات والبذور (اللوز، بذور الكتان، بذور الشيا)
5- البروتينات قليلة الدهون
ترتبط زيادة الوزن أو السمنة بارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون. حيث يُعد استبدال اللحوم الحمراء ببروتينات قليلة الدهون طريقة رائعة لتقليل خطر الإصابة بالسمنة مع تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون في الوقت نفسه. من أمثلة البروتينات قليلة الدهون:
- الدواجن منزوعة الجلد
- الأسماك
- البروتين النباتي (التوفو، العدس، الفاصوليا)
