ما هو المغنيسيوم؟
إنّ المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم، لذلك فإنّ تضمين الكثير من الأطعمة الغنيّة به في وجباتنا الغذائية أمر مهم للتأكّد من أنّنا نحصل على كميات كافية.
ويحتاج الإنسان لتناول كمية يومية تقدر بحوالي 400-420 ملغ للرجال و310-320 ملغ للنساء، مع احتياج النساء الحوامل لمستويات أعلى من ذلك بقليل، وفقا لما نشره موقع Live Science.
كما يحصل الكثيرون على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الوجبات الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
ولكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبّب سوء امتصاص العناصر الغذائية، ممّا يعني أنّ مكملات المغنيسيوم ربما تكون ضرورية للبعض.
مصادر طبيعية
إليكم أكلات غنية بالمغنيسيوم لا تترددوا في تناولها.
نقص المغنيسيوم وسوء التغذية
نقص المغنيسيوم شائع بسبب سوء التغذية، ويمكن الحصول عليه من أطعمة مثل السبانخ والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة.
أو المكمّلات الغذائية مع الانتباه للجرعات لتجنّب الآثار الجانبية كالإسهال، خاصة عند وجود مشاكل في الكلى.
فوائد المغنيسيوم الرئيسية:
- صحة القلب والأوعية الدموية: يسمح في تنظيم ضغط الدمّ وتحسين الدورة الدموية، لذلك يقلّل خطر أمراض القلب والسكتات الدماغية.
متابعة القراءة
- صحة العظام: يسمح بتعزيز امتصاص الكالسيوم وفيتامين (د)،لذلك يزيد كثافة العظام ويسمح بتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- ضبط سكر الدم: يلعب دوراً في تحسين استجابة الجسم للأنسولين وتنظيم مستويات السكر.
- الأداء الرياضي والتعافي: يسمح باسترخاء العضلات،لذلك يلعب دورًا في تقليل التشنّجات وتحسين التعافي بعد التمرين.
- صحة الجهاز العصبي: لتهدئة الأعصاب، وتحسين المزاج، وتقليل القلق، ويسمح في محاربة الأرق بتحفيز إنتاج الميلاتونين
مصادر المغنيسيوم:
- الخضراوات الورقية الداكنة: مثل السبانخ.
- المكسرات والبذور: مثل بذور اليقطين، اللوز، الكاجو.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء.
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الأفوكادو والموز.
متى يجب الحذر؟
عوارض نقص المغنيسيوم والأطعمة التي تعالجه.
- يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات، خاصةً لمن يعانون من مشاكل في الكلى أو القلب
- لتجنّب الجرعات الزائدة التي قد تسبّب الإسهال أو انخفاض ضغط الدمّ أو اضطرابات في ضربات القلب.
إعتمدوها في نظامكم الغذائي
أكثر الأطعمة غنى بالمغنيسيوم
الأطعمة الأكثر غنى بالمغنيسيوم تشمل بذور اليقطين والشيا، السبانخ والخضراوات الورقية الداكنة، المكسرات كاللوز والكاجو.
إضافة إلى البقوليات كالفاصوليا، الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، والحبوب الكاملة كالكيوي.
دون أن ننسى الأسماك مثل السلمون والماكريل، والموز.
إنّ تنويع هذه الأطعمة في نظامكم الغذائي يضمن الحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي لصحة الجسم والقلب والعضلات.
